Jeg beklager madplanen ikke kom op i går, men jeg har bare været så syg. I dag er den første dag,
Se næste indlæg >
De (nye) officielle kostråd :)
Før var der 8, nu er der 10. Vores kostråd bliver hele tiden ændret, men det sker i takt med, der findes ny forskning. Dog, tror jeg også meget på princippet spis med måde. Ikke desto mindre ses ovenover de nuværende officielle kostråd. Jeg synes, de er rigtig gode, og mange gode råd, som mange danskere vil have gavn af at tænke over :) Jeg vil kort gå nærmere i dybden med hvert råd, jeg tager dem fra en ende af, så kan man altid scrolle ned til det råd man gerne vil læse mere om ;-)
Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik. Hav en god balance mellem hvor meget energi du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet. Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.
Brug Y-tallerkenen i din hverdag
Y-tallerkenen gør det nemmere for dig at spise sundere og leve efter kostrådene. Forestil dig et Y på din tallerken, og øs din mad op i størrelsesforholdene:
- 1/5 Kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost.
- 2/5 Grønsager eller frugt.
- 2/5 Kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta.
Planlæg
Lav en indkøbsliste og køb ind, når du er mæt – så undgår du nemme usunde impulskøb. Du sparer også tid, penge og begrænser madspild.
Vær opmærksom
Nyd maden – gerne sammen med andre. Sluk fjernsynet, når du spiser og undgå at spise foran computeren.
Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager. 100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble. Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen.
Tilbered
Nyd grønsager både rå og tilberedte. Du kan fx bage, koge, dampe eller stege dem. Bland grønsager i kødretterne, kødsovsen og frikadellerne.
Vælg lokalt
Gå efter årstidens friske grønsager og frugter. Vælg lokalt, så skåner du miljøet for unødvendig transport.
Genvejen
Frosne grønsager eller grønsager på dåse er ernæringsmæssige gode valg. Se efter Nøglehulsmærket.
Snacks
Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, men er et godt alternativ til slik og andre søde sager, da de indeholder vitaminer og mineraler. Men hold igen, for de indeholder seks til syv gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt. Nødder har et højt indehold af det sunde fedt og har en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme. Spis højst 30 gram dagligt – det svarer til en lille håndfuld.
Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger. Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.
Fisk som pålæg
Hvis du spiser tre skiver brød med fiskepålæg, får du ca. 100 gram fisk.
Tilbered
Prøv forskellige måder at tilberede og servere fisk på. Du kan fx koge eller stege fisken i kort tid eller bage den i ovnen med grønsager, krydderurter og krydderier.
Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta. Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken. Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som en del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.
Hjemmebag
Brug fuldkorn, hvis du bager selv. Kom gerne lige så meget fuldkornsmel som hvidt mel i dejen.
Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. Kød kan tilberedes på mange måder. Det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at varier måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.
Rester
Frem for at bruge færdiglavet kødpålæg kan du gemme noget af kødet fra dit aftensmåltid og bruge det som pålæg. Så undgår du også madspild.
Klima
Når du spiser mindre kød, er du med til at nedsætte klimabelastningen.
Brug Y-tallerkenen
Lad 2/5 af måltidet være fuldkornsprodukter eller kartofler, 2/5 være grønsager og kun 1/5 være kød eller fjerkræ.
Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+). Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør. 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til en til to skiver mager ost svarende til ca. 25 gram.
Skift ud
Du gør nemt din mad sundere ved at bytte de fedtholdige mælkeprodukter, fx creme fraiche og yoghurt 10 %, ud med magre varianter som hytteost og skyr.
På indkøb
Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Så sparer du på fedt, sukker og salt.
Smag til
Brug krydderurter, krydderier, citronsaft, eddike, tomatpuré eller lidt sødt fx frugtgelé i stedet for at smage til med fløde eller smør.
Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier, fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det. Skrab brødet eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt.
Til salat
Drys fx lidt nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost.
Alternativ til sovs
Vend pastaen eller kartoflerne med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs.
Alternativ til smør
Brug pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen og på brødet i stedet for smør.
Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad. Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet. Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre. Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt. Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind.
Skift salt ud med krydderurter
Skær gradvist ned på saltet og brug i stedet flere krydderier og krydderurter i maden.
Undgå salt på bordet
Sæt ikke saltbøssen på bordet. Så tænker du dig om en ekstra gang, før du salter maden.
Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager. Drik maks. en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne. Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem. Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.
Alternativer til det søde
Der findes gode alternativer til slik, is og kage. Du kan fx servere frugtsalat med lidt mørk chokolade eller nødder.
Morgenmad
Gør yoghurt, havregrød, smoothie med mere sødere med moden frugt som fx banan, ananas eller melon.
Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne og når du dyrker motion. Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke én til halvanden liter væske i døgnet. Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent. Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.
Virkelig lækkert, velskrevet indlæg! Hav en dejlig dag!
Kig gerne forbi min blog, knus ♥ –
http://thewriter.bloggersdelight.dk/